母乳育児中には、赤ちゃんにたっぷりとおっぱいを飲んでもらうためにも、食事内容も体にいいものを積極的に取り入れたいと考えるママも多いことでしょう。
産後の疲れ、育児中の疲れを早く回復させるためにも、積極的に母乳育児中にいい食事一覧を参考にしてください。
一般的に母乳育児中にいいもの（食事）とは、体を温め、血流アップができる食材があげられます。
昔から私たち日本人が食してきた和食は、母乳育児中にいいもの（食事）を取り入れやすいため、母乳育児中のママにおすすめです。
母乳の出を改善してくれると言われているご飯と一緒に、ぜひおいしく栄養補給に最適な和食を取り入れてください。
期待できる効果別に、一覧を挙げます。
母乳育児中にいいもの～食事一覧～
エネルギー不足を補えるもの
母乳育児中には、意外にもカロリー消費をしていることをご存知でしょうか？
母乳はママの血液からつくられることが理由です。
母乳量を増やすためにも、ご飯を多めに食べてください。
特に白米ではなく玄米や発芽玄米などを多く食べることで、カロリーと同時にミネラルや食物繊維も摂取できますので、おすすめです。
時にはうどんや和そば、そうめんなどを汁物として添えれば、飽きずにエネルギー不足を補えるでしょう。
朝食として食パンを食べる習慣のあるママも多いでしょうが、可能であれば、保存料無添加、天然酵母で作られた食パンをおすすめします。
ママが食べる食事は、そのまま赤ちゃんの栄養となり、体を成長させるので、少しでも質の高い食パンを選んでみてください。
- 白米よりも玄米や発芽玄米
- うどんや和そばやそうめんなどの麺類
- 食パン（保存料無添加の天然酵母のもの）
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ミネラル分を補給できるもの
母乳育児中にいいもの（食事）としては、普段の食事で不足しがちなミネラル分を補給できる食材が欠かせません。
ミネラルとは、カルシウムやカリウム、ビタミン類、鉄分などです。
これらは血液を大量に作る母乳育児中のママにとっては、特に不足してしまう傾向があります。
季節ごとの旬の野菜やにんじんやごぼう、大根、イモ類、レンコンなどの根菜類は、不足しがちなミネラルを補給しながら同時に体を温めてくれる効果も期待できるため、積極的に取り入れてて欲しいと思います。
また、ひじきやわかめや切干大根などの乾物類やかつおやマグロの刺身などもおすすめです。
手軽に利用できる乾物は、味噌汁やスープに入れるだけで利用できますし、刺身は、そのまま食べることができるので、母乳育児中の忙しいママにこそ積極的にメニューに取り入れて欲しいと思います。
- 旬の野菜（春：春キャベツ・菜の花・アスパラガス・新たまねぎ、夏：トマト・きゅうり・なす・かぼちゃ、秋：さつまいも・ごぼう・じゃがいも・にんじん、冬：白菜・小松菜・ほうれん草・かぶ）
- 根菜類（ごぼう、にんじん、大根、レンコンなど）
- 乾物（ひじき、わかめ、切干大根）
- かつお、まぐろなどの刺身
まとめ
母乳育児中にいいもの（食事）一覧は参考になりましたでしょうか？
小さい赤ちゃんとの生活は、楽しく幸せ一杯の時期でもあるのですが、ママ自身産後の体力がまだ回復できていない中で、睡眠が十分に取れないことで、母乳が出にくくなることもあります。
そんな時は、まずは自分と赤ちゃんの生活を中心に、家事は手抜きをして当たり前くらいの感覚で気楽に取り組みましょう。
食事で栄養をしっかり補給し、できる限り睡眠をとれば、母乳の出にも効果があるかもしれません。
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