出産後の食事は、ママの体調を回復させるためにとても重要です。
また、ママが摂った栄養から母乳が作られるので、赤ちゃんを元気に育てていくためにも、産後の食事は大切にしたいですね。
ただ、産後のママは赤ちゃんのお世話で大忙しですよね。
料理は赤ちゃんが眠っている間や、ご機嫌にしてくれている短い時間で終わらせなければけないというママが多いでしょう。
それに、栄養をたっぷり摂りたいところではありますが、産後のダイエットが気になるというママもいるでしょう。
産後ママの食事は悩みが多いものです。
そこで、今回は産後の食事に取り入れたいメニューがどんなものかを紹介するとともに、忙しくても作ることができる、産後におすすめのレシピを紹介したいと思います。
産後に取りたい栄養素とは？
出産後間もないママの身体は、まだ出産のダメージから回復しきっていません。
食事でも、身体の回復を助ける栄養素を積極的に摂りたいところです。
産後ママが積極的に摂りたい栄養素は、「たんぱく質」「カルシウム」「鉄分」です。
たんぱく質は、筋肉や骨、髪など、身体を作る上で欠かせない栄養素です。
出産で傷ついた身体を回付させるためにも積極的に摂取しましょう。
たんぱく質は、産後ダイエットを考える人にとっても大切な栄養素です。
たんぱく質が不足して筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝が下がります。
基礎代謝が下がると太りやすくなってしまいます。
健康的な産後ダイエットを考える場合も、たんぱく質は欠かせないんです。
摂取目安は1日80g。
たんぱく質はささみ、豆腐、白身魚、卵などに多く含まれます。
カルシウムも産後は意識して摂りたい栄養素です。
カルシウムは産後でなくても、日本人に不足しがちな栄養素なので、普段から意識して摂りたいものですが、産後の授乳中は母乳を通して赤ちゃんにカルシウムが与えられるため、普段以上にカルシウムが必要になります。
摂取目安は1日1100mgです。
牛乳や乳製品、切り干し大根、骨や殻ごと食べられる小魚、干しエビなどに豊富に含まれます。
ビタミンDやマグネシウムを一緒に摂取すると、吸収率がアップしますよ。
鉄分は妊娠中から不足しがちな栄養素です。
妊婦健診で鉄分不足を指摘されることも珍しくありません。
更に出産時の出血もあり、産後は鉄分不足になりがちです。
鉄分が不足すると、免疫力の低下や、身体がだるい、眠っても疲れがとれないなどの身体症状が現れることもあります。
また、母乳育児の場合は、母乳に含まれる鉄分が少なくなると、赤ちゃんも鉄分不足になる可能性があります。
自分のためにも赤ちゃんのためにも積極的に摂取したいですね。
摂取目安は1日20㎎ほどです。
鉄分はレバーや赤身肉、あさり、ほうれん草や小松菜、卵などに含まれます。
レバーや赤身肉に含まれるヘム鉄は、卵などの非ヘム鉄よりも吸収率が良いのでオススメです。
ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップしますよ。
不足しがちな栄養素は、サプリメントなどで補うこともできますが、できるだけ自然の食品から摂取したいものです。
また、上記の栄養素以外にも、できるだけ多くの食材をメニュー取り入れることで、栄養バランスは格段に良くなります。
産後は食事の支度をするのも大変ですが、できるだけ多くの食材を使って栄養補給していきたいですね。
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産後にオススメの食事レシピ
では、産後に摂りたい栄養素が摂取できて、かつ調理が簡単なおすすめメニューを紹介したいと思います。
鶏ささみ梅しそ蒸し
＜材料＞
ささみ：1パック
チューブの梅：適量
しそ：1パック
チーズ：適量
＜作り方＞
1.ささみの分厚い部分に切りこみ（熱入りやすくするため）＆ハーブソルト振っておく(なければ塩コショウ）
2.ささみにお好みで 梅チューブ・しそ・カロリーハーフマヨネーズをのせる♪
3.蓋をして蒸し焼きにして 途中でチーズをのせ火が通ったら出来上がり♪
ふんわり柔らかく仕上げるコツは、弱火～中火で火を通す事です。
低脂肪高たんぱくのささみを使った簡単メニューです。
フライパン一つでできる上、食べ応えもあります。
蒸し焼きにしているので、余計な脂肪分を控えたい授乳中のママにもおすすめの食事メニューですね。
（引用元：http://cookpad.com/recipe/3191869）
ひじきとさつまいものサラダ
＜材料＞2人分
ひじきの煮物：60g
さつまいも：40g
千切りキャベツ：30g
レモン汁：小さじ1/2
すりごま ：小さじ1
＜作り方＞
1.さつまいもはよく洗い、皮つきのまま5mmくらいの角切りにし、水にさらします。
2.水けをきり、千切りキャベツもあわせ、電子レンジ(600ｗ)で3分ほど加熱します。
3.さつまいもにレモン汁をかけ、キャベツは水分をしぼっておきます。
4.ひじきの煮物、すりごまを和えます。
市販の惣菜を活用した簡単アレンジメニューです。
ひじきは鉄分豊富なので、産後の食事には積極的に取り入れたい食材ですが、水で戻したり洗ったりするのが手間だと感じることもありますよね。
そんな時はお惣菜を活用しても良いですよ。
レトルトのひじきの煮物であれば保存もきくので、忙しい時のために買っておくと便利ですよ。
自分で作ったものを冷凍しておいてアレンジしても良いですね。
（引用元：http://cookpad.com/recipe/4061142）
厚揚げと小松菜の煮物
＜材料＞2人分
厚揚げ：１枚
小松菜：１束
◎酒、みりん、醤油、砂糖：各大１
◎お酢：大１/2
◎生姜、好みでにんにく(チューブで○)：適量
◎ケチャップ：大１/2～お好みで
◎出し汁：大2～お好みの濃さで
＜作り方＞
1.油抜きした厚揚げと小松菜を耐熱皿にいれる。
2.合わせた◎を１に入れて600wのレンジ４分～加熱する。
3.好みでいりごまをかけて出来上がり。
たんぱく質豊富な厚揚げと、鉄分やカルシウム豊富な小松菜を使った簡単メニューです。
材料を切ってレンジに入れれば、あとは赤ちゃんを抱っこしながら待っていれば良いので、時間のないママには嬉しいメニューですね。
ショウガで身体を温めれば、母乳の分泌を促進することもできますね。
（引用元：http://cookpad.com/recipe/4228455）
まとめ
産後は身体を回復させるためと、母乳育児をしているママは、質の良い母乳を作るために、食事のメニューには気をつけたいものです。
忙しい中でも、レンジや時には総菜をア活用すれば、短時間で食事を作ることもできます。
たんぱく質、鉄分、カルシウムを中心にバランスの良い栄養を摂れるよう、メニューを工夫してみてくださいね！
